Stukje anatomie: Deel 2 Ademhaling
Eveline Krijbolder • 12 mei 2021
Ademhaling
Ik eindigde het eerste deel over de uitleg van de anatomie met het volgende “De ademhaling, iets wat je onbewust de hele dag doet. Als je je ademhaling goed gebruikt tijdens het sporten kan hij heel goed helpen bij de stabiliteit in je romp omdat je nog beter instaat bent je diepe dwarse buikspieren te voelen en aan te spannen, ook kan je je bekkenbodem beter aanspannen. Dit alles met behulp van de ademhalingsspier ook wel het middenrif of diafragma genoemd. Over hoe de ademhaling precies met de bekkenbodem samenwerkt lees je binnenkort meer.”
De ademhaling dus… We ademen onbewust tussen de 15.000 en 20.000 keer in en uit op een dag.
In de vorige blog heb ik uitgelegd dat je middenrif (en dus je ademhaling) een belangrijk onderdeel is van de basisstabilisatie. (Meer over de basisstabilisatie lees je in mijn vorige blog).
Je middenrif, je dwarse buikspieren, je diepe rugspieren (multifidus) en je bekkenbodem zorgen er samen voor dat je wervelkolom en je organen beschermd worden en er een goede kracht overdracht plaats vindt naar je ledematen. Dit wordt ook wel eens je spierkorset genoemd.
Tijdens de zwangerschap kost ademhalen steeds meer moeite door het veranderende lichaam. De buik wordt zwaarder en groter en hierdoor worden de ingewanden omhoog gedrukt tegen het middenrif aan. Doordat het middenrif hoger staat kan deze niet optimaal worden benut. Je ademcapaciteit wordt hierdoor minder en ben je dus sneller buiten adem als je een trap oploopt. Allemaal om maar genoeg ruimte te maken voor de groeiende baby.
Als je continu een te hoge ademhaling hebt door middel van je secundaire ademhalingsspieren te gebruiken voor het ademhalen. Dan kan je hier klachten door ervaren in je borst, bovenrug, schouders en nek. (Dit komt trouwens ook voor bij mensen die niet zwanger zijn). Door het te veel gebruiken van je secundaire borstademhalingsspieren worden zij over actief en wordt je middenrif een beetje lui. Doordat je middenrif minder wordt aangesproken verminderd ook de connectie/aansturing vanuit je hersenen (use it or lose it, is hierbij een veel gehoorde uitspraak).
Dus hoe beter je tijdens de zwangerschap je ademhaling op orde hebt. Hoe minder de kans op klachten als gevolg van een veranderde ademhaling en verkeerde stabilisatie.
Je middenrif, je dwarse buikspieren, je diepe rugspieren (multifidus) en je bekkenbodem zorgen er samen voor dat je wervelkolom en je organen beschermd worden en er een goede kracht overdracht plaats vindt naar je ledematen. Dit wordt ook wel eens je spierkorset genoemd.
De spieren van het spierkorset zorgen dus voor stabiliteit. Ook zorgen zij voor een diep ademhalingspatroon en druk verdeling in je buik, de intra-abdominale druk.
De bekkenbodem en de ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden. Bij inademing is de bekkenbodem ontspannen en zakt door de intra-abdominale druk omlaag en bij uitademing veert de bekkenbodem weer terug naar zijn normale toestand.
Tijdens de zwangerschap verandert er veel in het lichaam, de samenwerkingen tussen de spieren die de basisstabiliteit vormen, verminderd. Na de bevalling is dit niet gelijk weer hersteld, dus de connectie is nog verstoord.
Hoe je nou precies je ademhaling kan inzetten om klachten te voorkomen of te verminderen of hoe je meer stabiliteit kan creëren met je ademhaling vertel ik jullie de volgende keer.
Dankjewel voor het lezen x Eveline
De bekkenbodem, ooit wel eens van gehoord? Waar zit die precies? Wat doet die nou precies? En waarom is hij zo belangrijk bij de basisstabiliteit???
Weet je nog die oude films waarin vrouwen in een korset werden gehesen? Precies zo één ja die je stijf rechtop hield en waardoor je niet meer kon ademhalen. In het menselijk lichaam hebben we zo’n zelfde soort korset ingebouwd zitten, maar dan van spier. Het spierkorset. Als je de touwtjes van het korset aantrekt verhoog je de spanning. Dat is ook precies wat er met het spierkorset gebeurd. Als deze wordt aangespannen, je verhoogt de spanning in de spieren waardoor er een stabiele basis ontstaat. De basisstabilisatie wordt gewaarborgd door de transversus abdominis, M. Multifidus en de bekkenbodem. De ademhaling en dus het diafragma is hier ook een belangrijk onderdeel van. De transversus abdominis is je diepste buikspier, je kan hem aan de buitenkant van het lichaam dus niet zien. Met de transversus abdominis wordt de intra abdominale (buik) druk gereguleerd. Ook helpt deze spier bij de geforceerde uitademing (denk aan hoesten, niezen of een ballon opblazen). De spiervezels lopen dwars van het midden van je buik naar je ribben en je bekkenkammen. De M. Multifidus is een diepe rugspier die je vanaf de buitenkant niet kunt zien maar wel kunt voelen bij aanspanning. De spier loopt vanaf de achterzijde van het heiligbeen, de lendenwervels, de borstwervels en de nekwervels en hecht telkens aan de wervel die 2 á 4 wervels hoger ligt. Ze lopen dus langs de gehele wervelkolom aan beide zijde. Een belangrijke functie van de multifidi is de romp stabiliseren. Doordat ze maar een aantal wervels overslaan voor ze zich weer vasthechten zijn ze erg geschikt om deze functie te vervullen. Iets wat kort op elkaar vastzit is stabieler dan iets wat over een lange lengte vastzit. Ze worden ook wel de local stabilizers genoemd. De mutifidi hebben ook een functie bij bewegen ze zorgen voor een strekking, zijwaarts buiging en een rotatie in de rug. De ademhaling, iets wat je onbewust de hele dag doet. Als je je ademhaling goed gebruikt tijdens het sporten kan hij heel goed helpen bij de stabiliteit in je romp omdat je nog beter instaat bent je diepe dwarse buikspieren te voelen en aan te spannen, ook kan je je bekkenbodem beter aanspannen. Dit alles met behulp van de ademhalingsspier ook wel het middenrif of diafragma genoemd. Over hoe de ademhaling precies met de bekkenbodem samenwerkt lees je binnenkort meer.
Tijdens de zwangerschap ondergaat het vrouwenlichaam een flink aantal veranderingen. Verschillende hormonen zorgen ervoor dat je je anders voelt en gedraagt. Je lichaam is zich optimaal aan het aanpassen voor de baby. Je buik groeit, je borsten groeien je bekken wordt soepeler en gevoeliger.
De meeste vrouwen beschouwen de bevalling als een van de bijzonderste en mooiste gebeurtenissen in hun leven, maar ook een van de zwaarste! Je kan de bevalling vergelijken met het behalen van een mega sportprestatie. Om zo’n mega sportprestatie te volbrengen moet je natuurlijk wel goed voorbereid en getraind zijn. Uit onderzoek is gebleken dat sporten tijdens de zwangerschap en erna veel voordelen heeft: - Je hebt minder last van pijntjes zoals bekkenpijn of lage rugpijn - Gemiddeld kortere bevalling en minder kans op complicaties - Gezondere gewichtstoename tijdens de zwangerschap - Positievere en sterkere mindset - Vergoot het zelfvertrouwen - Beter doorbloedde placenta waardoor de baby meer voedingsstoffen en zuurstof kan opnemen en kan de afvalstoffen beter afvoeren - Verbeterd je lichaamshouding - Beter bestand tegen de stress van de bevalling - Je herstelt sneller na je bevalling - Je bent sneller op je oude lichaamsgewicht - Minder kans op postnatale depressie - Je voelt je energieker - Je wordt sterker - Je slaapt beter Het zijn dus niet alleen voordelen voor jezelf maar ook voor je baby. Ben je zwanger en sport je al ga daar dan vooral lekker zo lang mogelijk mee door! Sport je nog niet? Je kan op elk moment beginnen met sporten tijdens de zwangerschap. Alle beweging telt!
